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Blog Nr. 4 Meditation – nur was für Esos?

Was ist dieses Meditieren überhaupt?

Einige Meditationsleher ziehen gerne einen Vergleich zwischen einem jungen Hund und unseren Gedanken. Neugierig schnüffelt der Hund mal hier und da, springt im nächsten Moment, wie von der Tarantel gestochen, über die Wiese und ist im nächsten Moment völlig erschöpft und lässt sich auf den Boden plumpsen. Ob er auf unsere Befehle während des Spaziergangs hört oder nicht, scheint Glückssache zu sein. Die weit verbreitete Vorstellung von meditieren, ist die pure Stille und die volle Kontrolle über deine Gedanken. Nun, meditieren ist genau das, wir geben Befehle an unsere Gedanke weiterzuziehen, aber das klappt manchmal und manchmal eben auch nicht. Ist das falsch oder schlimm? Nein, weil es eben darum geht, zu üben, seine Gedanken ziehen zu lassen, wie ein Zeppelin der allmählich am Himmel vorbeizieht, du darfst entscheiden: fokussierst du dich ausschließlich auf den Zeppelin, oder darf er an dir vorbeifahren? Dieser kleine, wertvolle Moment, den wir zwischen unseren Gedanken haben, darum geht es. Zu üben, diesen größer werden zu lassen. Von Außen sieht meditieren so friedlich und in sich ruhend aus, aber, je nach Tagesform, kann in dir ein Orkan toben. Gefühle von Wut, Trauer, Angst, aber auch Freude, Leichtigkeit, Verspieltheit und Liebe können uns mit voller Wucht treffen. Das sind die Momente, in denen wir in Verbindung kommen mit unserem inneren Kern. Diese Verbindung hilft dir, Probleme zu lösen, schenkt dir Klarheit und Konzentration und zeigt dir auf, was in dir geheilt oder angeschaut werden will und hilft dir, dies anzunehmen. Unser Innen strahlt nach aussen, wenn wir Chaos im Kopf haben werden wir auch im Außen Chaos haben.

Gerne möchte ich an dieser Stelle die Doku „Die heilsame Kraft der Meditation“ von ARTE empfehlen, die sich mit der wissenschaftlichen Erforschung von Meditation beschäftigt. Es wird ausserdem MBSR (Mind based Stress Reduction) von Jon Kabat Zinn vorgestellt.

Durch regelmäßiges Üben werden die Verbindungen von Nervenzellen physisch verändert, so, wie bei körperlicher Betätigung unser Muskeln gestärkt werden.

Wie soll ich anfangen zu meditieren?

Schritt 1: Treffe eine Vereinbarung mit dir. Solltest du den Hang haben deine Bedürfnisse den Aufgaben des Alltags unterzuordnen, schreibe dir einen regelmäßigen Termin in deinen Kalender. Mach dich zur gleichen Priorität wie das regelmäßige Jour-Fixe bei der Arbeit. Es empfiehlt sich kurz nach dem Aufstehen seine Übungspraxis einzubauen, probiere aus, was sich für dich stimmig anfühlt.

Schritt 2: Nehm den Druck raus. Wenn du am Anfang zwei Minuten übst, ist das immerhin besser als überhaupt nicht

Schritt 3: Suche dir einen geschützten Raum, an dem du dich sicher und geborgen fühlt und an dem  du wirklich ungestört sein kannst. Es kann deine Couch, dein Bett oder der Kuschelsessel sein. Mach es dir dort gemütlich, eine kuschlige Decke für den kühlen Morgen, ein schönes Kissen, oder Bilder die dir gut gefallen.

Schritt 4: Finde dein Warum. Ein klares Ziel hilft beim Durchhalten. Eine neue Gewohnheit zu etablieren benötigt Geduld und Zeit. Wie möchtest du dich fühlen? Ist es wichtig für dich wieder das Steuer in deinem Leben zu übernehmen, mehr mit dir in Verbindung zu stehen oder mehr Liebe und Zufriedenheit zu spüren. In den Momenten, in dem du am liebsten deine Übungspraxis ausfallen lassen willst, hol dir dein Warum zurück. Es lohnt sich, versprochen!

Schritt 5: Auch wenn ich mich nun wiederhole, aber sei einfach mit dir. Dies ist eine Zeit, in der du nicht kämpfen musst, du nicht jemand anders sein musst, du musst nichts beweisen oder richtig machen. Wenn Tränen kommen, heiße sie willkommen und lasse es zu. Wenn du lachen musst, nehme das an und lache tief aus deinem Herzen. Und wenn nichts passiert ist das ebenso richtig. Vergesse nie: Du kannst nichts falsch machen.

Tipp: Wenn es mal kribbelt, juckt oder laute Geräusche um dich herum sind, baue dies in deine Übung ein. Komme immer wieder zu dir zurück, bleibe still sitzen und versuche diesem Impuls zu kratzen oder die Augen aufzumachen zu widerstehen  . Du bist sicher und es passiert dir nichts. Den Stolz, den du spürst, wenn du diesem Impuls nicht nachgibst und das Kribbeln oder das Jucken aufhört, ist unbeschreiblich.

Wie habe ich angefangen? 

Mit Referenzen zu Podcasts, Büchern und für mich inspirierenden Persönlichkeiten

Vor ungefähr zwei Jahren wollte ich abnehmen (ok, hab ich dann auch, dank Sport und Ernährung) und bin auf das „Mach dich krass“ Programm von Daniel Aminati gestoßen. So habe ich seinen  früheren Podcast „Make the Change“ kennengelernt und hab mir die Folge „Meditation“ angehört, diese hat den Anfang meiner Meditiationspraxis markiert.

Ich habe mir auf Spotify Meditationsplaylists gesucht, den Timer am Handy gestellt (erst mal nur 2 Minuten) und losgelegt.

Tip: Ich sitze gerne auf meiner Couch im Schneidersitz, jedoch ist es genauso gut auf einem Stuhl mit den Beinen nebeneinander auf den Boden gestellt. Die Hauptsache ist, du sitzt aufrecht und ermöglichst dir, gut zu entspannen und eine starke innere Haltung einzunehmen

Zuerst habe ich mich, wie Daniel Aminati, auf meinen Atem konzentriert. Ich atme ein und denke „eins“, atme aus, denke „zwei“ und das immer wieder wiederholt.

Später habe ich mich mit geleiteten Meditationen beschäftigt, auf Youtube oder Spotify findest du eine schier unendliche Auswahl an Stimmen und Themen. Da diese Mediationen meist bis zu einer Stunde lange ist, lege ich mich dazu meist hin. Das kann zwar dazu führen das ich einschlafe, aber ich bin noch nicht soweit mich so lange in einer ruhigen Sitzposition zu halten.

Besonders mag ich persönlich die geleiteten Meditationen von Laura Malina Seiler, diese findest du sowohl auf Itunes, Spotify oder Youtube

Meine aktuelle Übungspraxis ist 11 Minuten lang. Mithilfe der App „BamBu“ starte ich erst das Programm der „Herzkohärenz“. Mithilfe dieser lernen wir unsere Atmung zu kontrollieren.  Das Prinzip: Kontrolle der Atmung beeinflusst den Herzschlag und somit wiederum unser Gehirn. Man wählt die Länge und Anzahl der Atemzüge pro Minute für sich aus, kann dies mit einer Melodie unterlegen und einem Start und Ende Signal in Form eine Glockenklangs. Hier kommt erst meine Atempraxis, entweder tief in den Bauch ein- und ausatmen oder weitere Atemtechniken auf die ich später noch einmal eingehe

Danach eine 8-minütige Meditation mit der gleichen App unterstützt. Hier starte ich meist mit einem „Bodyscan“, sprich ich taste in Gedanken meinen Körper ab und mache einen Check in. Wenn ich auf Verspannungen oder ein Ziehen stoße atme ich bewusst dort hin und stelle mir vor, wie sich diese Verspannung oder dieses Ziehen sich löst. Den Rest der Zeit lasse ich meinen Atem fließen und genieße die Zeit mit mir.

Empfehlungen:

Folgende Apps unterstützen dich beim Aufbauen deiner Praxis:

Calm

Headspace

Balloon

Insight Timer

7Mind

Bambu

Gerne kannst du auch mit Mantras arbeiten, um dein Unterbewusstsein zu fokussieren. Das Wort Mantra ist Sanskrit (altindisch) und bedeutet Spruch, Lied oder Hymne. Wenn du zu einem Monkey Mind neigst, also dem besagten jungen Hund, der wild durch die Gegend hüpft, hilft es, sich einen passenden Satz immer und immer wieder, in Gedanken vorzusagen. Hier ein paar Ideen. Deiner Kreativität ist keine Grenze gesetzt:

Ich bin Liebe

Lass los

Ich bin genug

Alles ist gut

Entspannen (dabei einatmen) loslassen (dabei ausatmen)

Es geht vorbei

Es ist wie es ist

Ich bin hier (dabei einatmen) Jetzt (dabei ausatmen

Weitere Meditationsarten

Nicht jede Meditation ist bewegungslos, es gibt zum Beispiel auch die Form der Gehmeditation, in der es um die Aufmerksamkeit des Bewegungsablaufes geht. Auch hier gibt es viele unterschiedliche Arten und Anleitungen. Eine aus der Stressbewältigung bekannten weitere Form der Mediation ist der Bodyscan. Auch hier gibt es viele Herangehensweisen.

Auch die Metta Meditation möchte ich gerne noch erwähnen. Eine der ältesten Meditationen für mehr Mitgefühl für einen selber und den Rest der Menschheit. Folgendes Mantra wird hier wiederholt:

Möge ich glücklich sein

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen

Möge ich gesund sein

Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen

Mögest du glücklich sein

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen

Mögest du gesund sein

Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen

…..

Dies ist nur ein kleiner Auszug davon, was es so alles gibt. Sei neugierig und probiere dich aus

Atemtechniken

Der Atem ist unser Anker und ein nützliches Werkzeug, das wir immer zur Hand haben. So selbstverständlich atmet unser Körper den lieben langen Tag und wir schenken ihm so wenig Aufmerksamkeit. So zeigen tatsächlich unsere Atemzüge wie es uns geht, je entspannter du bist, desto tiefer und gleichmäßiger dein Atem. Merkst du, das sich deine Bauchdecke beim atmen gar nicht bewegt und dein Brustkorb fühlt sich eng an und deine Atemzüge sind flach und kurz signalisiert dein Körper Anpassung und Druck.

Bauchatmung

Als Babys war die Bauchatmung für uns das normalste auf der Welt, mit dem erwachsen werden verlernt es fast jeder. Jedoch ist die Bauchatmung die Gesündeste für uns, weil diese weniger Energie verbraucht und wohltuend für unseren Blutdruck und unsere Verdauung ist.

Lege dich bequem hin und stelle deine Füße auf, lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deinen Brustkorb. Mach dir bewusst, dass du Zeit hast und fühle deinen Herzschlag. Wenn du einatmest, konzentrier dich auf deinen Bauch und blähe ihn mit deinem Atem richtig auf. Beim ausatmen bewegt sich dein Bauch nach innen.

4-7-8 Atmung

Diese Atmung eignet sich auch gut wenn man nicht einschlafen kann, das Prinzip: Einatmen bis 4 Zählen, Atem halten bis 7, ausatmen bis 8 zählen.

Ebenso bei Angstzuständen kann diese Atmung unterstützen und zur Linderung beitragen. Diese Atmung erfordert ein wenig Übung damit man nicht zuviel oder zuwenig ein- oder ausatmet.

Am Anfang sollten 4 Durchgänge reichen, ansonsten kann es sein das einem schwindelig wird

Wechselatmung

Diese Weise der Atmung hilft die linke und rechte Körperhälfte wieder miteinander zu verbinden und so wieder innere Ruhe und Harmonie empfinden zu können.

Für die Wechselatmung hälst du dir abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere. Den Daumen und den Ringfinger einer Hand nutzt du zum  verschließen des jeweiligen Nasenlochs. Das Atemmuster kannst du dir wie das Unendlichkeitszeichen, die liegende Acht, vorst

2021-11-07T09:53:25+01:0013. Mai 2021|Meditation|0 Kommentare

Blog Nr.3 Ein machtvolles Instrument zur Zufriedenheit

Wen kann ich eher ändern? Mich oder den anderen? Welche Macht habe ich eine Situation zu ändern? Seit einiger Zeit sind wir im Privaten, wie auch im Job mit einer Situation konfrontiert, die uns machtlos und oft auch wütend macht.  Einige werden zu Querdenkern, oder zumindest zu Menschen, die sich in einer Leier darüber beschweren, dass die Politik alles falsch macht, andere bekommen Angst vor dem Zusammentreffen mit anderen Menschen und wieder andere finden für sich einen Mittelweg, mit dem sie leben können. Jeder hat sich für einen Weg entschieden, der für ihn die beste Strategie ist. Welche Strategie ist jedoch die gesündeste? Ist es gesund, mich gegen etwas zu wehren, was ich nicht ändern kann oder ist es besser für uns, mit dem zu arbeiten, was wir haben?

Nicht umsonst hat der Bestsellerautor und anerkannte spirituelle Lehrer Eckhart Tolle den Ausspruch: „Change it. Accept it. Leave it.“ geprägt.

Auch der amerikanische Theologe, Reinhold Niebuhr, hat das uns sehr bekannte Gelassenheitsgebet hinterlassen:

Gott, gib mir die Gelassenheit Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Sicherlich gibt es noch viele Zitate und Aussprüche, die uns an das machtvollste Instrument erinnern, welches uns zu Verfügung steht:

Unsere Eigenverantwortung.

Stell dir mal vor du, würdest morgen dem Impuls widerstehen und nicht mit einem Kollegen über deinen Chef lästern, der dich nur ausbeutet und überhaupt nicht wahrnimmt, welch herausragende Leistung du erbringst.  Statt dessen suchst du das Gespräch mit ihm, um mit ihm deine Wahrnehmung zu teilen. Du wirst überrascht sein!

Was wäre, wenn du aufhörst, dich darüber zu beschweren, was du alles aufgrund des Lockdowns nicht machen kannst und statt dessen überlegst, was du schon lange tun wolltest. Was kannst du neues lernen, mit wem kannst du mal wieder ausführlich telefonieren, wie kannst du mit deiner Familie eine schöne Zeit verbringen? Stelle das, was du hast, über das was dir fehlt.

Hol dir deine Kraft zurück und gestalte dein Leben! Mach es zu deiner Gewohnheit, die Verantwortung für eine Situation zu übernehmen und nicht pauschal den anderen zuzuschieben, überlege ob du eine Möglichkeit hast etwas zu verändern. Manchmal ist es tatsächlich auch nur die Einstellung zu den Dingen. Schon wieder kommt der Bus zu spät, hier kann man sich ins unermessliche reinsteigern und sich den ganzen Tag verderben. Wenn du dir aber statt dessen die Wartezeit vertreibst und sie dafür nutzt, endlich dem früheren Studienkollegen eine nette Nachricht zu schicken, oder dich umsiehst und bewusst wahrnimmst, was gerade um dich herum geschieht. Die nette alte Dame freut sich vielleicht über einen Sitzplatz, biete du ihr doch deinen an.

Das Unternehmen, für das ich arbeite, führt alle paar Jahre eine Mitarbeiterbefragung durch und eine der Fragen lautete: Fühlst du dich in deiner Arbeit anerkannt?  In unserem Team war der Grad der Zustimmung leicht über 50%, aber warum? Bei einer hitzigen Diskussion wurden schnell die Feinde ausgemacht: die bösen Nachbarabteilungen, die einem das Leben immer schwer machen mit ihrer ungenügenden Vorarbeit, die Chefs, die immer mehr verlangen, die komplizierte IT, die nicht zu beherrschen ist. Alles ist schrecklich furchtbar und so viele Dinge, gegen die man kämpfen muss.  Alle waren sich einig, die anderen müssen sich ändern, und ausserdem war früher auch alles viel, viel besser. Aber wehe, es kommt einer auf die Idee, dass ich mich ändern soll, das ist ja eine bodenlose Frechheit.

Meine Frage, ob denn die Zufriedenheitsabfrage bei unserem IT-Support auch wahrheitsgetreu ausgefüllt oder überhaupt abgegeben wurde, verhallte empört, dazu haben wir überhaupt keine Zeit.

Wie soll sich denn was ändern, wenn wir nicht explizit werden und darauf hinweisen, was nicht effektiv läuft, uns einsetzen.  Vorschläge erarbeiten und mithelfen, dass es ein besseres Morgen gibt.

Eigenverantwortung ist Arbeit, sich auseinandersetzen mit seine eigenen Gedanken, Gefühlen und Auswirkungen. Es bedeutet auch, zu hinterfragen, ob die angeblich unverschämte Mail von dem Kollegen wirklich unverschämt ist oder ob wir die Worte so interpretieren, aufgrund unserer aktuellen Stimmung und unserer Erfahrung im Leben.

Für sich einzustehen bedeutet auch, sich nicht auf die Stimmung meines Gegenübers zu begeben, der überhaupt nicht mehr aufhört zu schimpfen, sondern bei sich zu bleiben, sachlich und ohne den anderen zu verletzen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren, und denk daran, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, ich verspreche dir aber, es wird leichter und es macht einen unglaublichen Spaß, seine eigene Welt zu bewegen.

Erzähl mir von deinen Erlebnissen, ich freu mich drauf!

2021-08-19T12:35:40+02:0015. Februar 2021|Psychology|0 Kommentare

Nr. 2 Wenn das Stress-Monster wieder unerwartet zuschlägt –

inspiriert durch den Podcast „happy, holy & confident von Laura Malina Seiler mit dem Titel „Alles mal wieder zu stressig? Die besten Tipps gegen Stress mit Jacob Drachenberg“ vom 18. Mai 2016

So übe ich doch beinahe täglich meditieren, schaue in mein Inneres, um dies in einem Tagebuch festzuhalten, achte auf ausreichend Bewegung und eine möglichst ausgewogene Ernährung, schränke meine Social Media Aktivität ein und versuche, meine Zeit so sinnvoll wie möglich zu nutzen. Trotz allem sitze ich an meinem Schreibtisch, in meinem Gästezimmer zu Hause, und habe das Stress-Monster nicht mehr nur hinter mir, sondern in mir. Eine unfassbare Anspannung und das Karussell in meinem Kopf „es ist zuviel – ich kann nicht mehr, ich will auch nicht mehr – ich darf niemanden enttäuschen“ und mir kullern Tränen über die Wange.

Das kann doch so nicht weitergehen, wegatmen geht jetzt nicht mehr. Also suche ich gezielt nach Podcasts, die ich während meiner Wochenend-Putzaktion hören kann. Schnell werde ich fündig bei meiner Lieblings-Online-Coachin Laura Malina Seiler. Sie interviewte vor mittlerweile 6 Jahren den damals angehenden Stress-Experten Jacob Drachenberg, der heute der bekannteste auf dem Gebiet der „gesunden Stressbewältigung“ ist. Hier meine Erkenntnisse:

Es macht absolut keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Deine Reaktion auf eine Situation, sowie deine Bewertung, sind absolut einzigartig somit ist klar, auch deine Bewältigungs-Strategie kann somit kein Massenprodukt sein.

Du hast die Macht alles selber zu gestalten was in dein System kommt, jede einzelne Veränderung kommt aus deinem Inneren

Überprüfe deine Handlungen und deine Werte, was ist dir warum wichtig?

Was sind deine Energiequellen? Wenn du zu sehr auf „Energiezufuhr“ von außen angewiesen bist (soll heißen Wertschätzung und Lob von Freunden, Familie und Kollegen als Beispiel) verlierst du die Zügel über deine Lebenskutsche und agierst nur noch. Du darfst dich unabhängig machen. Wähle Tätigkeiten die dich positiv bestärken. Negative Bestärkung verursacht Stress. Wenn du etwas tust, was du nicht magst oder willst und es dennoch durchziehst, löst das ebenfalls Anspannung aus.

Deine Zeit ist so wertvoll, jedoch bedeutet das nicht, dass du ALLES in deine Zeit reinpacken musst. Pass auf, dass es nicht kippt und du wirklich auch noch Zeit hast, dich treiben zu lassen. Es ist gut gemeint sich vor lauter persönlicher Weiterentwicklung und Selbstoptimierung anzutreiben, aber irgendwann schaltet dein System auf Fehler und Overload. Wenn du eine innere Unruhe spürst dann ist das ein absolutes Alarmsignal und du musst das Gefühl erforschen und der Ursache auf den Grund gehen – Handeln nicht warten. Wer inne hält, erhält inneren Halt – nochmal Wer inne hält, erhält inneren Halt.

Nicht immer ist der „Fight“, „Flight“ or „Freeze“ Modus negativ. Es gibt auch positiven Stress, den man durchaus als Energie nutzen kann, um das Beste aus sich rauszuholen. Der beste Weg durch diese Anspannung ist, einfach durch gehen. Erforsche das Stressgefühl, was passiert in und mit deinem Körper und deinem Geist? Auf rein körperlicher Ebene erzeugt diese innere Anspannung Cortisol, das bekannte Stresshormon. Im Grund ein wichtiger Baustein in unserem Körper, stellt er doch in Gefahrensituationen ein Schutzschild dar, um Energie bereitzustellen und uns vor Entzündungen zu schützen wenn wir vor dem Säbelzahntiger fliehen müssen. Haben wie es geschafft zu fliehen, baut der Körper das Cortisol wieder ab. Lass uns nochmal in mein Gästezimmer gehen. Ich sitze nur am Schreibtisch und bekämpfe innerlich den Säbelzahntiger in Form von Aufgaben, die zuviele sind und Zeit die zu wenig ist. Problem: Cortisol wird größtenteils durch Bewegung abgebaut (wir müssen ja um unser Leben kämpfen oder rennen). Hier zeigt sich das Dilemma. Wenn wir nach dem bescheuert anstrengenden Tag uns zu unserem Liebsten kuscheln, verschwindet das Cortisol nicht einfach, sinnvoller ist da der lange Spaziergang, die Yoga-Einheit oder das anstrengende Workout um unseren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Stell dir deine täglichen Aufgaben als Kontostand vor, Energie ist eine Einzahlung, Stress ist eine Auszahlung. Dein Körper und deine Seele stellen dir einen Dispo zur Verfügung den du ab und an nutzen kannst, aber reize ihn nicht zu sehr aus. Hier eine meiner Tagesumsätze:

Einzahlung:

Morgendliche Meditation, Journal schreiben

Ein paar Minuten zum Lieblingslied durch die Wohnung tanzen

Ein zwei Stunden Telefonat mit einem langjährigen Freund, der weit weg wohnt

Eine Probecoaching Stunde mit einer Bekannten

faul auf der Couch liegen und Lieblings-Serie gucken

Auszahlung

Acht Stunden Daueranspannung zwischen Telefon, täglichen to Dos und Hilfestellungen für Kollegen

Mit dem Liebsten auf der Couch liegen und drüber nachzudenken das die Serie echt bescheuert ist die er guckt und dabei endlos auf Instragram rumscrollen

Mit der Familie beim Kaffeetrinken zu sitzen und für morgen im Kopf den Tagesplan zu schmieden oder sich woanders hinzuwünschen, weil sie einen ja doch nicht verstehen

Die Ein- und Auszahlungen sind so einzigartig wie du selbst. Beobachte dich, warum tust du die Dinge, wie du sie tust und ist dir das tatsächlich dienlich? Woher kommt dein Anspruch? Entzaubere deinen Anspruch mit den Fragen: wozu will ich das wirklich und passt es wirklich zu meinen Überzeugungen. Sind meine Überzeugungen tatsächlich die Richtigen? Ein Beispiel: Ich bin bekannt dafür IMMER und zu JEDER Zeit zu helfen. Warum tue ich das? Weil ich der Überzeugung bin, das ich sonst nicht liebenswert bin und mich meine Kollegen dann nicht mehr mögen. Passt diese Überzeugung wirklich zu mir? Nein absolut nicht, meine Kollegen schätzen mich nicht nur weil ich ihnen helfe, immer und zu jeder Zeit, sondern es gibt noch viele andere Gründe mich zu mögen.

Schaffe ich es deshalb, sofort diese Angewohnheit ins Gleichgewicht zu bringen? Nein, das ist etwas viel verlangt. Aber immerhin bin ich diesem falschen Glaubenssatz auf die Schliche gekommen und darf immer wieder überprüfen, ob ich Dinge tatsächlich in meinem Sinne tue.

Ein Gamechanger ist dafür das althergebrachte MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction). Gehe achtsam durchs Leben in jedem Moment. Sei da und dir bewusst. Klingt einfach ist es aber nicht.

Das ganze Leben ist eine riesengroße Schule, es gibt viel zu entdecken. Kommst du mit?

2021-11-05T14:26:38+01:0016. Januar 2021|Psychology|0 Kommentare

Stress lass nach – wie ich Stress erkenne und welche Strategien helfen

Zitat

Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge (Wilhelm Busch)

Was ist Stress?

Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen der Umwelt, und den persönlichen Voraussetzungen, Möglichkeiten, Fähigkeiten, Ressourcen des Individuums.

Psychischer Stress ist ein biochemischer Vorgang der nur im Kopf stattfindet, dieser wird hervorgerufen durch die Angst etwas nicht schaffen zu können bzw. nicht genügend Ressourcen zu haben eine Situation meistern zu können. Er wirkt nicht von außen auf eine Individuum ein, sondern entsteht immer nur in der gestressten Person selbst. (vgl. Becker, Klaus Jürgen, Erfolg ohne Stress, S.23, München: Verlag Peter Erd., 1990)

Wie erkenne ich Stress bei mir?

Das Handy klingelt, die E-Mails trudeln zu Hauf ein und das Online Konferenztool scheppert und blinkt unaufhörlich. So schön Homeoffice auch sein mag, leicht fühlt man sich überfordert auch wenn man gemütlich zu Hause sitzt und arbeiten kann. Nachdem die Kollegen einen ja nun nicht mehr sehen, müssen alle Kommunikationskanäle genutzt werden, schlimmstenfalls gleichzeitig. An solchen Tagen treten bei mir gerne folgende Symptome auf:

– Gereiztheit und Aggressionen meinen Kollegen gegenüber

– Verspannungen, gerne in den Schultern, und im Nacken (meine Schutzfunktion)

– Vergesslichkeit

– Nervosität und das ständige Gefühl des gehetzt sein

– Grübeln in der Nacht was ich alles vergessen habe

– Unzufriedenheit und den Eindruck ich schaff das alles nicht mehr

– Ich neige  verstärkt zu „Ausbrüchen“, ich möchte eine Aufgabe bearbeiten und                   greife immer wieder nach dem Handy um private Nachrichten zu checken, verliere             natürlich meinen Anschluss bei meiner eigentlichen Aufgabe und muss mich       wieder  neu  eindenken

Was tue ich dagegen

Hast du den Eindruck es liegt an den anderen die dir die ganze Arbeit aufhalsen und viel zu hohe Erwartungen an dich haben die du einfach nicht mehr allzu lange erfüllen kannst? Pick dir eine Aufgabe raus und stelle dir ganz ehrlich folgende Fragen:

  •  Ist diese Aufgabe tatsächlich so brandeilig und muss JETZT erledigt werden?
  •  Ist es wirklich notwendig das dein Firmenhandy auch im Feierabend an ist und du erreichbar sein musst?
  •  Wer fordert das von dir?

Wenn du feststellst, das du mit der Machete hinter dir stehst und dich antreibst möchte ich dir sagen: sei bitte liebevoll zu dir, was würdest du jetzt deinem besten Freund sagen?

Fange an dich bewusst zu beobachten und fokussiere dich auf die eine Aufgabe, höre auf nebenbei E-Mails zu checken, im Chat dem Kollegen zu antworten, schnell noch die Anfrage zu erledigen.

Wenn du merkst das dein Atem immer flacher wird und du kaum mehr einen klaren Gedanken fassen kannst, steh auf geh ans Fenster stell dir einen Timer auf 2 Minuten und atme ein und aus, zähle bei jedem Atemzug bis 4. So kannst du deinem Körper signalisieren das er sicher ist und kann den Alarmzustand den Stress auslöst wieder beenden

>> Führe ein Stress-Tagebuch, wann gerätst du für gewöhnlich in den Strudel?

>> Achte auf eine ausreichende Mittagspause mit Bewegung ob Spaziergang oder eine Runde Sport, probier dich aus.

Nimm dir vor der Arbeit ein paar Minuten für dich, mach es dir gemütlich, vielleicht mit der ersten Tasse Kaffee und überlege bewusst wofür du dankbar bist. Um mit innerer Ruhe in den Tag zu starten mache ich auch morgens meine Atemübung, hier variiere ich mit unterschiedlichen Techniken.

• 4 – 7 -8 Atmung. 4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen

• Bei jedem Atemzug „Ich atme ein“ und „ich atme aus“ denken

• Nasenwechselatmung mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu halten und durch das linke Nasenloch atmen, anschliessend mit dem Zeige-oder Mittelfinger das linke Nasenloch zuhalten und durch das rechte atmen

Wer regelmäßig bewusst atmet kann tut seinem Körper gutes, der Puls wird niedriger du verbesserst die Durchblutung und stärkst so dein Immunsystem, auch dein Blutdruck wird es dir danken.

Den einzigen Moment den du beeinflussen kannst ist der jetztige, bleibe im hier und jetzt und verändere was dir nicht guttut.

Aber bitte nicht alles auf einmal…es soll ja nicht in Stress ausarten.

Be wild and calm

Deine Steffi

2021-08-20T09:22:15+02:0024. September 2020|Psychology|0 Kommentare
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