Blog Nr. 4 Meditation – nur was für Esos?

Was ist dieses Meditieren überhaupt?

Einige Meditationsleher ziehen gerne einen Vergleich zwischen einem jungen Hund und unseren Gedanken. Neugierig schnüffelt der Hund mal hier und da, springt im nächsten Moment, wie von der Tarantel gestochen, über die Wiese und ist im nächsten Moment völlig erschöpft und lässt sich auf den Boden plumpsen. Ob er auf unsere Befehle während des Spaziergangs hört oder nicht, scheint Glückssache zu sein. Die weit verbreitete Vorstellung von meditieren, ist die pure Stille und die volle Kontrolle über deine Gedanken. Nun, meditieren ist genau das, wir geben Befehle an unsere Gedanke weiterzuziehen, aber das klappt manchmal und manchmal eben auch nicht. Ist das falsch oder schlimm? Nein, weil es eben darum geht, zu üben, seine Gedanken ziehen zu lassen, wie ein Zeppelin der allmählich am Himmel vorbeizieht, du darfst entscheiden: fokussierst du dich ausschließlich auf den Zeppelin, oder darf er an dir vorbeifahren? Dieser kleine, wertvolle Moment, den wir zwischen unseren Gedanken haben, darum geht es. Zu üben, diesen größer werden zu lassen. Von Außen sieht meditieren so friedlich und in sich ruhend aus, aber, je nach Tagesform, kann in dir ein Orkan toben. Gefühle von Wut, Trauer, Angst, aber auch Freude, Leichtigkeit, Verspieltheit und Liebe können uns mit voller Wucht treffen. Das sind die Momente, in denen wir in Verbindung kommen mit unserem inneren Kern. Diese Verbindung hilft dir, Probleme zu lösen, schenkt dir Klarheit und Konzentration und zeigt dir auf, was in dir geheilt oder angeschaut werden will und hilft dir, dies anzunehmen. Unser Innen strahlt nach aussen, wenn wir Chaos im Kopf haben werden wir auch im Außen Chaos haben.

Gerne möchte ich an dieser Stelle die Doku „Die heilsame Kraft der Meditation“ von ARTE empfehlen, die sich mit der wissenschaftlichen Erforschung von Meditation beschäftigt. Es wird ausserdem MBSR (Mind based Stress Reduction) von Jon Kabat Zinn vorgestellt.

Durch regelmäßiges Üben werden die Verbindungen von Nervenzellen physisch verändert, so, wie bei körperlicher Betätigung unser Muskeln gestärkt werden.

Wie soll ich anfangen zu meditieren?

Schritt 1: Treffe eine Vereinbarung mit dir. Solltest du den Hang haben deine Bedürfnisse den Aufgaben des Alltags unterzuordnen, schreibe dir einen regelmäßigen Termin in deinen Kalender. Mach dich zur gleichen Priorität wie das regelmäßige Jour-Fixe bei der Arbeit. Es empfiehlt sich kurz nach dem Aufstehen seine Übungspraxis einzubauen, probiere aus, was sich für dich stimmig anfühlt.

Schritt 2: Nehm den Druck raus. Wenn du am Anfang zwei Minuten übst, ist das immerhin besser als überhaupt nicht

Schritt 3: Suche dir einen geschützten Raum, an dem du dich sicher und geborgen fühlt und an dem  du wirklich ungestört sein kannst. Es kann deine Couch, dein Bett oder der Kuschelsessel sein. Mach es dir dort gemütlich, eine kuschlige Decke für den kühlen Morgen, ein schönes Kissen, oder Bilder die dir gut gefallen.

Schritt 4: Finde dein Warum. Ein klares Ziel hilft beim Durchhalten. Eine neue Gewohnheit zu etablieren benötigt Geduld und Zeit. Wie möchtest du dich fühlen? Ist es wichtig für dich wieder das Steuer in deinem Leben zu übernehmen, mehr mit dir in Verbindung zu stehen oder mehr Liebe und Zufriedenheit zu spüren. In den Momenten, in dem du am liebsten deine Übungspraxis ausfallen lassen willst, hol dir dein Warum zurück. Es lohnt sich, versprochen!

Schritt 5: Auch wenn ich mich nun wiederhole, aber sei einfach mit dir. Dies ist eine Zeit, in der du nicht kämpfen musst, du nicht jemand anders sein musst, du musst nichts beweisen oder richtig machen. Wenn Tränen kommen, heiße sie willkommen und lasse es zu. Wenn du lachen musst, nehme das an und lache tief aus deinem Herzen. Und wenn nichts passiert ist das ebenso richtig. Vergesse nie: Du kannst nichts falsch machen.

Tipp: Wenn es mal kribbelt, juckt oder laute Geräusche um dich herum sind, baue dies in deine Übung ein. Komme immer wieder zu dir zurück, bleibe still sitzen und versuche diesem Impuls zu kratzen oder die Augen aufzumachen zu widerstehen  . Du bist sicher und es passiert dir nichts. Den Stolz, den du spürst, wenn du diesem Impuls nicht nachgibst und das Kribbeln oder das Jucken aufhört, ist unbeschreiblich.

Wie habe ich angefangen? 

Mit Referenzen zu Podcasts, Büchern und für mich inspirierenden Persönlichkeiten

Vor ungefähr zwei Jahren wollte ich abnehmen (ok, hab ich dann auch, dank Sport und Ernährung) und bin auf das „Mach dich krass“ Programm von Daniel Aminati gestoßen. So habe ich seinen  früheren Podcast „Make the Change“ kennengelernt und hab mir die Folge „Meditation“ angehört, diese hat den Anfang meiner Meditiationspraxis markiert.

Ich habe mir auf Spotify Meditationsplaylists gesucht, den Timer am Handy gestellt (erst mal nur 2 Minuten) und losgelegt.

Tip: Ich sitze gerne auf meiner Couch im Schneidersitz, jedoch ist es genauso gut auf einem Stuhl mit den Beinen nebeneinander auf den Boden gestellt. Die Hauptsache ist, du sitzt aufrecht und ermöglichst dir, gut zu entspannen und eine starke innere Haltung einzunehmen

Zuerst habe ich mich, wie Daniel Aminati, auf meinen Atem konzentriert. Ich atme ein und denke „eins“, atme aus, denke „zwei“ und das immer wieder wiederholt.

Später habe ich mich mit geleiteten Meditationen beschäftigt, auf Youtube oder Spotify findest du eine schier unendliche Auswahl an Stimmen und Themen. Da diese Mediationen meist bis zu einer Stunde lange ist, lege ich mich dazu meist hin. Das kann zwar dazu führen das ich einschlafe, aber ich bin noch nicht soweit mich so lange in einer ruhigen Sitzposition zu halten.

Besonders mag ich persönlich die geleiteten Meditationen von Laura Malina Seiler, diese findest du sowohl auf Itunes, Spotify oder Youtube

Meine aktuelle Übungspraxis ist 11 Minuten lang. Mithilfe der App „BamBu“ starte ich erst das Programm der „Herzkohärenz“. Mithilfe dieser lernen wir unsere Atmung zu kontrollieren.  Das Prinzip: Kontrolle der Atmung beeinflusst den Herzschlag und somit wiederum unser Gehirn. Man wählt die Länge und Anzahl der Atemzüge pro Minute für sich aus, kann dies mit einer Melodie unterlegen und einem Start und Ende Signal in Form eine Glockenklangs. Hier kommt erst meine Atempraxis, entweder tief in den Bauch ein- und ausatmen oder weitere Atemtechniken auf die ich später noch einmal eingehe

Danach eine 8-minütige Meditation mit der gleichen App unterstützt. Hier starte ich meist mit einem „Bodyscan“, sprich ich taste in Gedanken meinen Körper ab und mache einen Check in. Wenn ich auf Verspannungen oder ein Ziehen stoße atme ich bewusst dort hin und stelle mir vor, wie sich diese Verspannung oder dieses Ziehen sich löst. Den Rest der Zeit lasse ich meinen Atem fließen und genieße die Zeit mit mir.

Empfehlungen:

Folgende Apps unterstützen dich beim Aufbauen deiner Praxis:

Calm

Headspace

Balloon

Insight Timer

7Mind

Bambu

Gerne kannst du auch mit Mantras arbeiten, um dein Unterbewusstsein zu fokussieren. Das Wort Mantra ist Sanskrit (altindisch) und bedeutet Spruch, Lied oder Hymne. Wenn du zu einem Monkey Mind neigst, also dem besagten jungen Hund, der wild durch die Gegend hüpft, hilft es, sich einen passenden Satz immer und immer wieder, in Gedanken vorzusagen. Hier ein paar Ideen. Deiner Kreativität ist keine Grenze gesetzt:

Ich bin Liebe

Lass los

Ich bin genug

Alles ist gut

Entspannen (dabei einatmen) loslassen (dabei ausatmen)

Es geht vorbei

Es ist wie es ist

Ich bin hier (dabei einatmen) Jetzt (dabei ausatmen

Weitere Meditationsarten

Nicht jede Meditation ist bewegungslos, es gibt zum Beispiel auch die Form der Gehmeditation, in der es um die Aufmerksamkeit des Bewegungsablaufes geht. Auch hier gibt es viele unterschiedliche Arten und Anleitungen. Eine aus der Stressbewältigung bekannten weitere Form der Mediation ist der Bodyscan. Auch hier gibt es viele Herangehensweisen.

Auch die Metta Meditation möchte ich gerne noch erwähnen. Eine der ältesten Meditationen für mehr Mitgefühl für einen selber und den Rest der Menschheit. Folgendes Mantra wird hier wiederholt:

Möge ich glücklich sein

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen

Möge ich gesund sein

Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen

Mögest du glücklich sein

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen

Mögest du gesund sein

Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen

…..

Dies ist nur ein kleiner Auszug davon, was es so alles gibt. Sei neugierig und probiere dich aus

Atemtechniken

Der Atem ist unser Anker und ein nützliches Werkzeug, das wir immer zur Hand haben. So selbstverständlich atmet unser Körper den lieben langen Tag und wir schenken ihm so wenig Aufmerksamkeit. So zeigen tatsächlich unsere Atemzüge wie es uns geht, je entspannter du bist, desto tiefer und gleichmäßiger dein Atem. Merkst du, das sich deine Bauchdecke beim atmen gar nicht bewegt und dein Brustkorb fühlt sich eng an und deine Atemzüge sind flach und kurz signalisiert dein Körper Anpassung und Druck.

Bauchatmung

Als Babys war die Bauchatmung für uns das normalste auf der Welt, mit dem erwachsen werden verlernt es fast jeder. Jedoch ist die Bauchatmung die Gesündeste für uns, weil diese weniger Energie verbraucht und wohltuend für unseren Blutdruck und unsere Verdauung ist.

Lege dich bequem hin und stelle deine Füße auf, lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deinen Brustkorb. Mach dir bewusst, dass du Zeit hast und fühle deinen Herzschlag. Wenn du einatmest, konzentrier dich auf deinen Bauch und blähe ihn mit deinem Atem richtig auf. Beim ausatmen bewegt sich dein Bauch nach innen.

4-7-8 Atmung

Diese Atmung eignet sich auch gut wenn man nicht einschlafen kann, das Prinzip: Einatmen bis 4 Zählen, Atem halten bis 7, ausatmen bis 8 zählen.

Ebenso bei Angstzuständen kann diese Atmung unterstützen und zur Linderung beitragen. Diese Atmung erfordert ein wenig Übung damit man nicht zuviel oder zuwenig ein- oder ausatmet.

Am Anfang sollten 4 Durchgänge reichen, ansonsten kann es sein das einem schwindelig wird

Wechselatmung

Diese Weise der Atmung hilft die linke und rechte Körperhälfte wieder miteinander zu verbinden und so wieder innere Ruhe und Harmonie empfinden zu können.

Für die Wechselatmung hälst du dir abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere. Den Daumen und den Ringfinger einer Hand nutzt du zum  verschließen des jeweiligen Nasenlochs. Das Atemmuster kannst du dir wie das Unendlichkeitszeichen, die liegende Acht, vorst